หลายๆคนคงเจอปัญหาที่กินเยอะ กินมากเท่าไรกล้ามก็ไม่ขึ้นสักที เพราะคุณอาจจะเข้าใจผิด การที่เราอยากจะสร้างกล้ามจะต้องกินให้ถึง ซึ่งการกินให้ถึงกับกินเยอะต่างกันนะครับ และการกินเพื่อสร้างกล้ามเราอย่าดูที่ปริมาณของอาหาร ให้ดูสารอาหารและแคลอรี่ (พลังงาน) โดยเราสามารถทำได้โดยวิธีต่อไปนี้ครับ

1.ทานสารอาหารให้ถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน

บางคนมักจะบอกว่า “กินเยอะแล้ว กินทั้งวัน” แต่น้ำหนักไม่ขึ้น กล้ามไม่ขึ้น มันเป็นเพราะอะไร ?

เนื่องจากกินปริมาณที่เยอะ แต่สารอาหารไม่ครบ กินโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ไม่ครบปริมาณที่ร่างกายที่ต้องการต่อวัน ก็ทำให้แคลอรี่ไม่ถึงที่ร่างกายเราต้องการต่อวันนั้นเองครับ การที่เราจะสร้างกล้ามได้นั้นจะต้องมองถึงสารอาหารเป็นหลัก แต่ไม่ใช่เรื่องปริมาณ

ยกตัวอย่างเช่น

นาย A : กินมาม่า 1 ถ้วยใหญ่ ได้รับ พลังงาน 280 กิโลแคลอรี่

ประกอบไปด้วย คาร์บโบไฮเดรต 35 กรัม โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 13 กรัม

นาย B : กินข้าวขาว 1 ถ้วย , อกไก่ 150 กรัม , ผักต่างๆ ได้รับพลังงาน 370 กิโลแคลอรี่

ประกอบไปด้วย คาร์บโบไฮเดรต 42 กรัม โปรตีน 42 กรัม ไขมัน 3 กรัม

จะเห็นได้ว่า นาย B มีสารอาหารที่ร่างกายจำเป็น และ สัดส่วนของอาหารดีกว่า ถึงแม้จะแคลอรี่จะมากกว่า

หากเราทานสารอาหารถึงปริมาณที่ต้องการต่อวันถึง แคลอรี่ก็จะถึงตามไปด้วย เพราะฉะนั้น อย่ามองแต่เรื่องปริมาณ

สิ่งสำคัญที่สุดที่มากกว่าเรื่องปริมาณ คือ สารอาหาร แต่ละคนจะมีความต้องการของ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ที่แตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย และ น้ำหนักตัวของแต่ละคน

ความต้องการของสารอาหารแต่ละชนิด สำหรับคนที่อยากเพิ่มกล้ามเนื้อ

โปรตีน = น้ำหนักตัว x 2.4 กรัม

คาร์บโบไฮเดรต = น้ำหนักตัว x 3 กรัม

ไขมัน = น้ำหนักตัว x 1 กรัม

หากไม่ทราบว่าเราต้องทานกี่กิโลแคลอรี่ และ ต้องกินสารอาหารในปริมาณเท่าไหร ?

แนะนำให้เข้าไปที่ลิ้งค์ : https://fitdesignfitness.com/calculator/

2.แบ่งมื้ออาหารให้มากขึ้น

การแบ่งมื้ออาหารจะช่วยทำให้เราสามารถทานอาหารให้ถึงปริมาณที่ร่างกายต้องการได้ง่ายขึ้น

เนื่องจาก คนที่ผอม เล่นกล้ามไม่ขึ้น มักจะมีโอกาสที่จะทานไม่หมดจาน อาจจะรู้สึกไม่อยาก ไม่หิว จึงทำให้คนเหล่านี้ได้รับสารอาหารไม่ครบ ถึงเป็นเหตุทำให้ได้รับแคลอรี่ไม่ครบตามที่ร่างกายต้องการ

วิธีแก้ที่ดีที่สุด คือ การแบ่ง ซอย มื้ออาหารให้มากขึ้น

แบบที่ 1 : จากปกติทานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี่ ทานอาหาร 3 มื้อ เฉลี่ยตกทานมื้อละ 666 กิโลแคลอรี่

ทานแบบนี้อาจจะรู้สึกว่าต้องกินเยอะมากต่อ 1 มื้อ

แบบที่ 2 : เปลี่ยนเป็นทาน 2,000 กิโลแคลอรี่เท่าเดิม แต่แบ่งมื้ออาหารให้มากขึ้นเป็น 4 มื้อ เฉลี่ยทานมื้อละ 500 กิโลแคลอรี่

ทานแบบนี้จะทำให้มีโอกาสทานอาหารได้หมดมากกว่า เนื่องจากไม่ทานอาหารมากเกินไปใน 1 มื้อ

3. กินสารอาหารให้เหมาะสมกับช่วงเวลา

ควรได้รับสารอาหารที่เหมาะกับช่วงกิจกรรมต่างๆ

เช่น ก่อนเล่นเวทเทรนนิ่ง

พลังงานที่สำคัญที่สุดในการยกเวทคือ คาร์โบไฮเดรต เพราะฉะนั้นเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ แต่ !! คนส่วนใหญ่ชอบอดคาร์โบไฮเดรต

ทำให้ไม่มีพลังงานที่สำคัญที่สุด ซึ่งร่างกายจำเป็นต้องใช้ จึงทำให้ร่างกายไม่เกิดการพัฒนา

ก่อนนอน

เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายแทบจะไม่ใช่พลังงานใดๆแล้ว บางคนทานข้าวก่อนนอน

ทำให้ร่างกายสะสมพลังงานที่ไม่จำเป็น และ มีโอกาสสะสมไขมันได้ค่อนข้างง่าย

เพราะฉะนั้น เราควรทานสารอาหารที่เหมาะสมกับกิจกรรมต่างๆ

สำหรับใครที่เล่นเองเท่าไรแล้วกล้ามก็ยังไม่ขึ้น อยากมาทดลองเทรนกับเราก็สามารถติดต่อมาได้ที่ช่องทางด้านล่างนี้ได้เลยครับ

🆔LINE: @fitdesignfitness
📞Tel : 0955944997
📥 Inbox Facebook: FitDesign
🌐 www.fitdesignfitness.com